Améliorer son cardio au football : Exercices, Exemples…
Au football, l’endurance joue un rôle crucial sur la performance des joueurs sur le terrain. Que vous soyez un footballeur pro ou que vous débutiez tout juste, l’intégration d’exercices cardio dans votre programme d’entraînement peut considérablement améliorer votre niveau d’endurance. Dans cet article, nous explorerons une variété d’exercices adaptés pour renforcer l’endurance sportive. Les exercices sont adaptés aux joueurs de tous âges, des U12 aux seniors. Plongeons-y !
Contents
Les exercices à intégrer à votre séance cardio
Jumping Jacks
Les jumping jacks sont un exercice dynamique qui sollicite tout le corps, y compris les jambes, les bras et les abdominaux. Ils élèvent le rythme cardiaque, améliorent l’agilité et la coordination, ce qui en fait un excellent exercice de cardio avant les séances d’entraînement au football.
- Tenez-vous les pieds joints et les bras le long du corps
- Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête simultanément
- Revenez à la position de départ en sautant pour retrouver la position initiale
- Répétez ce mouvement continuellement pendant 1 à 2 minutes, visant un rythme rapide, mais contrôlé
Montée de Genoux
La montée de genoux est un exercice haute intensité qui imite le mouvement de la course tout en engageant les abdominaux et les muscles des jambes. Cela renforce les muscles des jambes, améliorent l’agilité et la puissance, essentielles pour les changements de direction rapides et les accélérations nécessaires au football.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches
- Levez un genou vers votre poitrine aussi haut que possible tout en passant rapidement à l’autre genou
- Pompez vos bras en synchronisation avec les mouvements de vos genoux
- Continuez à alterner les genoux à un rythme rapide pendant 1 à 2 minutes, en maintenant une bonne forme et une respiration régulière
Burpees
Les burpees sont un exercice complet qui combine l’entraînement en force avec le conditionnement aérobie. Cela permet d’élever le rythme cardiaque, de renforcer l’endurance musculaire et d’améliorer l’athlétisme général, ce qui en fait un excellent ajout à la séance de cardio de tout joueur de football.
- Commencez en position debout
- Puis squattez et placez vos mains au sol
- Sautez vos pieds en arrière dans une position de planche
- Faites une pompe et sautez vos pieds vers vos mains
- Sautez énergétiquement dans les airs, en étendant vos bras au-dessus de votre tête
- Atterrissez doucement et abaissez-vous immédiatement en position de squat pour répéter la séquence.
- Visez 10 à 15 répétitions avec une forme correcte.
Entraînement en Circuit
L’entraînement en circuit consiste à effectuer une série d’exercices en succession rapide avec un repos minimal entre chaque exercice. Il permet d’élever le rythme cardiaque, de brûler les calories et d’améliorer la condition cardiovasculaire globale et l’endurance musculaire. Ce qui offre un entraînement complet pour les joueurs de football afin d’améliorer leur endurance et leur performance.
- Créez un circuit comprenant divers exercices cardio tels que la course sur place, les jumping jacks et les burpees.
- Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes
- Passez à l’exercice suivant sans vous reposer
- Terminez 3 à 5 tours avec un court repos entre les tours
Les exercices de cardio à effectuer hors séances
La course à pied
La course à pied est un exercice fondamental qui cible plusieurs groupes musculaires et améliore la santé cardiovasculaire. Elle améliore la capacité pulmonaire, renforce les muscles des jambes et augmente l’endurance globale, essentielle pour les footballeurs afin de maintenir leur performance tout au long du match.
- Commencez par une marche rapide
- Augmentez progressivement votre rythme à une vitesse de jogging confortable
- Maintenez une bonne posture
- engagez vos muscles abdominaux et respirez de manière rythmée
- Visez au moins 20 à 30 minutes de course continue
- Augmentez petit à petit la durée à mesure que votre endurance s’améliore
Cyclisme
Le cyclisme est un exercice à faible impact qui offre un entraînement aérobique efficace tout en étant doux pour les articulations. Cela améliore la forme cardiovasculaire, la force des jambes et favorise l’endurance musculaire, en faisant une excellente option d’entraînement croisé pour les joueurs de football.
- Enfourchez un vélo stationnaire ou prenez la route avec un vélo
- Commencez à pédaler à un rythme modéré, en augmentant progressivement la vitesse et la résistance
- Maintenez un rythme régulier, en gardant le dos droit et les épaules détendues
- Visez une durée de 30 à 45 minutes par séance, en ajustant l’intensité au besoin.
Stair Climbing
Le Stair Climbing est un exercice exigeant qui cible les muscles des jambes tout en augmentant le rythme cardiaque. Il permet de renforcer les muscles des jambes, d’améliorer la santé cardiovasculaire et d’augmenter l’endurance globale du bas du corps, ce qui est crucial pour les mouvements énergétiques et les sprints rapides au football.
- Trouvez un ensemble d’escaliers ou utilisez une machine à escalier (salle de sport)
- Montez et descendez les escaliers à un rythme soutenu, en utilisant une bonne forme et en engageant les muscles des jambes à chaque marche
- Commencez par 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la durée à mesure que votre forme physique s’améliore
Shadow Boxing
Le Shadow Boxing est un exercice qui combine conditionnement aérobique et développement des compétences. Ce qui favorise l’endurance cardiovasculaire, renforce la coordination main-œil et développe la force des épaules et des bras. Cela est bénéfique pour maintenir l’endurance et l’agilité sur le terrain de football.
- Tenez-vous dans une position de combat avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les poings levés devant votre visage
- Commencez à lancer des coups de poing dans l’air, en alternant entre les directs, les crochets et les uppercuts
- Déplacez-vous comme si vous étiez dans un ring de boxe, en vous concentrant sur le jeu de jambes et en maintenant un rythme régulier
- Visez 3 à 5 rounds de 2 à 3 minutes chacun.
Natation
La natation est un exercice complet qui offre un excellent entraînement aérobique tout en étant doux pour les articulations. Elle renforce l’endurance cardiovasculaire, tonifie les muscles de tout le corps et améliore la flexibilité, ce qui en fait une activité de cross-training idéale pour les joueurs de football.
- Plongez dans une piscine et commencez à nager des longueurs en utilisant différentes techniques telles que le crawl, la brasse ou le papillon
- Maintenez un rythme régulier et concentrez-vous sur les techniques de respiration appropriées
- Visez une durée de 20 à 30 minutes, en augmentant progressivement à mesure que votre endurance s’améliore.
Pourquoi faut-il avoir un bon cardio au football ?
L’intégration de ces exercices cardio dans votre programme peut considérablement améliorer votre endurance sportive, vous permettant de performer au mieux sur le terrain de football. Que vous soyez un footballeur confirmé ou débutant, la constance à ces exercices produiront des améliorations notables dans les niveaux d’endurance au fil du temps. Une fois votre cardio maîtrisé, élevez votre échauffement grâce aux exercices que nous vous avons préparés !
N’oubliez pas d’écouter votre corps, de commencer à une intensité confortable et de progresser graduellement à mesure que vous renforcez votre force et votre endurance. Restez motivé, restez actif et profitez des bénéfices d’une performance améliorée et d’une condition physique générale.
